白芸豆能阻断碳水轻松减肥？肥肉：我是这么好减的吗？

流言

白芸豆能阻断碳水，是“减肥神品”。

分析

近些年，白芸豆因“减肥”功效在国内吃货圈声名鹊起，不少博主都推荐过白芸豆减肥产品，声称餐前吃一点就能阻断碳水，胡吃海喝也不会胖，再搭配少量运动就能轻松变瘦。白芸豆真的可以减肥吗？

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白芸豆，生物学名多花菜豆（Phaseolus vulgaris L.），属豆科，蝶形花亚科，菜豆族菜豆属，所以更多人习惯叫它花菜豆或菜豆。白芸豆原产于墨西哥和阿根廷，16世纪末逐渐引进我国，目前在各省均有种植。因其颗粒肥大、整齐、有光泽，故而是西餐中常用的食用豆。

之所以将白芸豆和“减肥”挂钩，是由于它含有一种叫做α-淀粉酶抑制剂的物质，其本质上是一种复合糖蛋白。淀粉是多糖类碳水化合物，是日常热量的主要来源之一。淀粉类食物进入身体后，要先通过口腔和胰腺分泌的淀粉酶将其中的淀粉水解为葡萄糖，再加以吸收并释放热量。这个过程中，如果淀粉酶的活性被抑制，淀粉分解的速度就会降低，那些无法分解的淀粉就会被排出体外，α-淀粉酶抑制剂就有抑制淀粉酶活性的作用。

日常吃白芸豆真能减肥吗？

日常吃白芸豆减肥，理论上可行，但现实中仅能起到辅助减肥的作用。

首先，α-淀粉酶抑制剂对淀粉酶活性的抑制作用有限。研究数据显示，在理想状态下淀粉酶抑制剂可以抑制50%—65%的淀粉酶活性，剩余那些未被抑制的淀粉酶，就足以分解绝大多数淀粉，真正被抑制的淀粉也仅有7%左右。

其次，白芸豆中淀粉酶抑制剂的有效含量不高。白芸豆中的α-淀粉酶抑制剂含量本身就不多，而烹调时的高温和胃酸都会让其失去活性。

如果换成白芸豆提取物

效果会不会更好一些呢？

国外有研究发现，当白芸豆提取物每日的食用量在445—3000毫克时，在经历了28到84天后，部分受试者体重下降了2.6公斤。

但这并不代表购买的添加了白芸豆提取物的食品也有如此效果。

一方面，食品中白芸豆提取物的含量是关键。利用白芸豆生产“提取物”，是一个较为复杂的过程，提取物的“淀粉酶抑制活性”有多高，添加到食品中的量是多少都会影响实际效果。而且，目前行业尚无统一的标准，这就意味着，即便你吃的食品中确实添加了白芸豆提取物，效果如何也没有评价标准。

另一方面，白芸豆提取物能阻断淀粉吸收，也需合理控制饮食。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，脂肪供能比持续增加，高油高糖等能量密度高、营养素密度低的食物摄入较多，是当前超重和肥胖高发的重要因素。

α-淀粉酶抑制剂能够阻断淀粉的利用，但对于添加糖、油脂和脂肪产生的热量却没有半点效果。如果不合理的饮食模式未得到纠正，总热量得不到控制，单凭白芸豆提取物恐怕也无济于事。

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使用白芸豆提取物

这些知识点要注意

白芸豆提取物食用后，可能会出现轻微的胃肠不适，胃肠功能较弱，容易出现腹部胀气的人需谨慎使用。此外，长期、过量服用淀粉酶抑制剂可能会导致身体出现疲惫、精神不振等问题，严重者还可能会出现低血糖。建议白芸豆提取物的每日摄入量不宜超过10克。

抛开减肥效果不谈，白芸豆本身还是一种非常不错的健康食品。其蛋白质含量可占到一半以上，脂肪含量却很低，而且膳食纤维和矿物质含量也相当丰富。根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，全谷物和杂豆每天应食用50—150克，故而将白芸豆作为杂豆食用也是不错的选择。

结论

日常吃白芸豆仅能起到辅助减肥的作用。白芸豆中虽然含有α-淀粉酶抑制剂，但其有效含量不高、对淀粉酶活性的抑制作用有限，阻断碳水的效果也十分有限。
白芸豆提取物的减肥效果如何要看提取物的“淀粉酶抑制活性”有多高、含量是多少，但目前行业尚无统一的标准，无法评价白芸豆提取物减肥效果如何。

参考文献：

[1] Nolan R , Shannon O M , Robinson N , et al. It's No Has Bean: A Review of the Effects of White Kidney Bean Extract on Body Composition and Metabolic Health[J]. Nutrients, 2020, 12(5):1398.

[2] 赵蓉，李多伟，沈晓东，等. 白芸豆中α-淀粉酶抑制剂的研究[J]. 中成药，2008,30（9）：1355-1357.

[3]佚名. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[J]. 营养学报，2020，42（6）：521.

作者｜张　宇 中国疾病预防控制中心研究员 医学博士 硕士研究生导师

审核｜张　娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

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